叶菜类蔬菜有哪些 分类与选购详解

叶菜类蔬菜是以植物的嫩叶叶柄嫩茎作为食用部分的一大类蔬菜，日常常见品种非常多，包含白菜类 绿叶菜类 芥菜类 甘蓝类这几个大类，这类蔬菜普遍水分高，膳食纤维丰富，维生素 C 胡萝卜素 钾元素含量突出，适合清炒 白灼 煮汤 涮火锅，不同叶菜类蔬菜耐寒耐热属性不一样，上市季节也有区别，选购的时候优先挑叶片完整鲜亮，没有黄叶腐烂虫洞的品种，烹饪的时候大多适合短时间快炒，长时间炖煮容易软烂流失营养。叶菜类蔬菜因为食用部位是叶片，叶片表面积大，很容易残留农药，也更容易腐烂失水，所以保存时间普遍比根茎类蔬菜短，不同叶菜类蔬菜口感差别很大，有的脆嫩，有的带轻微苦味，有的纤维偏粗，搭配调味的时候可以根据本身风味调整，苦味叶菜可以适当焯水降低苦味。

白菜类叶菜

1 大白菜 秋冬主力叶菜，叶片宽大肥厚，适合炖菜 腌酸菜 炒食

2 小白菜 也叫青菜，植株小巧嫩软，白灼清炒都合适

3 菜心 南方常见，花茎嫩叶都可食用，口感清甜

4 乌塌菜 叶片墨绿褶皱，耐寒，霜后味道更甜

绿叶菜类叶菜

1 菠菜 含铁和胡萝卜素高，草酸偏高，烹饪建议焯水

2 油麦菜 长叶脆嫩，生吃凉拌或者清炒

3 生菜 分散叶生菜和结球生菜，多用于沙拉 涮煮

4 空心菜 耐热，夏季常见，茎叶可炒

5 茼蒿 自带特殊香气，涮火锅清炒

6 苋菜 分红绿苋菜，汤汁容易染成红色，口感软嫩

7 木耳菜 叶片肥厚滑嫩，煮汤清炒

8 西洋菜 也叫豆瓣菜，适合煲汤

9 苦菊 味道微苦，适合凉拌生食

芥菜类叶菜

1 芥菜 大叶芥菜，可鲜食也可做腌菜

2 雪里蕻 芥菜变种，常用来腌制雪菜

3 大头菜的叶部也属于叶菜类，多用于腌制加工

甘蓝类叶菜

1 包菜 也叫圆白菜结球甘蓝，叶片紧实成球，手撕包菜是经典做法

2 紫甘蓝 紫色叶片，花青素含量高，适合凉拌

3 芥蓝 脆嫩带花茎，白灼最常见

叶菜类基础选购要点

1 看外观 叶片舒展鲜亮，颜色正常，没有发黄发蔫 黑斑腐烂

2 闻气味 没有酸腐异味，带自然清香味

3 摸手感 叶片挺实有水分，不黏手，黏手说明已经开始变质

4 看根部 根部切口新鲜，没有发黑干枯

叶菜类通用保存要点

1 新鲜叶菜类不要提前清洗，吃之前再冲洗，沾水很容易烂

2 用保鲜袋或者厨房纸包裹，放入冰箱冷藏，温度控制在 2 到 8 摄氏度

3 大部分叶菜类建议 3 到 5 天内吃完，存放越久营养流失越多

叶菜类蔬菜品种丰富，一年四季都有对应上市品种，日常膳食轮换多种叶菜类蔬菜，可以均衡摄入维生素和膳食纤维，烹饪前注意清洗去除农残，草酸高的品种提前焯水，就能更好发挥叶菜类蔬菜的食用价值。

【常见问题】

问题 1 叶菜类蔬菜为什么不适合长时间久煮

回答 1 叶菜类蔬菜叶片薄嫩，长时间久煮会让叶绿素破坏，叶片发黄软烂，维生素 C 大量流失，所以叶菜类蔬菜优先快炒白灼短时间加热。

问题 2 菠菜属于叶菜类蔬菜吗

回答 2 菠菜属于典型叶菜类蔬菜，食用部分是嫩叶片和嫩茎，草酸含量偏高，烹饪叶菜类蔬菜里的菠菜建议焯水之后再炒制。

问题 3 叶菜类蔬菜怎么去除农药残留

回答 3 处理叶菜类蔬菜可以先用清水浸泡十分钟，再逐片冲洗叶片正反面，也可以流动水冲洗，有条件可以焯水，进一步降低叶菜类蔬菜表面残留。

问题 4 紫甘蓝属于叶菜类蔬菜吗

回答 4 紫甘蓝属于甘蓝类叶菜类蔬菜，食用部位是结球的紫色叶片，花青素含量高，经常凉拌食用，是很受欢迎的叶菜类蔬菜。

【免责申明】

本内容仅为蔬菜科普参考，不同地区对部分叶菜类蔬菜俗称存在差异，个别特殊体质人群食用部分叶菜类蔬菜可能出现过敏不适，有基础疾病人群可根据自身情况调整饮食，本内容不构成医疗建议。